ترجمه انگلیسی به فارسی کتاب ورزشی Breathe strong, perform better
ترجمه دقیق بهراه عکس ها و جداول از صفحات ۸۹ تا ۱۱۱ این کتاب برای استفاده انجام شده است. فرمت این ترجمه بصورت WORD و قابل ویرایش می‌باشد. در ادامه بخشی از این ترجمه را مشاهده می‌کنیم.
شروع
دربخش های زیر جنبه های عملی تنظیم فاشر تمرین و تکمیل تمرین IMT را توصیف می کنند همچنین راهنمایی هایی در مورد چگونگی ساختار IMT پیرامون تمرین های دیگر را هم فراهم می کند.
تنظیم فشار تمرین
از عوامل مهم و تاثیر گذار در هر تمرین شدت آن و تعداد تکرار است، چرا که از روی این عوامل میتوانیم محرک های برای افزودن بر شدت فشار را تعریف کنیم. دقیقا در نظر گرفتن این دو عامل بزرگترین مشکل مردم است. بزرگترین اشتباه این است که فشار اضافه ای که به عضلات تنفسی وارد می شود برای استخراج مناسب و هماهنگ نباشد. اما چگونه باید بفهمید از چه شدت وفرکانسی باید استفاده کنید؟
تنظیم فشار تمرین بسیار ساده تر از آن چیزی است که مردم فکر میکنند، به شرطی که چند اصل زیربنایی را درک کنیم. در فصل ۱، فهمیدیم که عضلات تنفسی با توانایی قابل توجه برای انجام کار فیزیکی (استقامت بالا) تکامل یافته اند، و این که قدرت عضلات تنفسی وابسته به حجم ریه است (وقتی عضلات سفت میشوند ریه خالی میشود، و زمانی که عضلات شل میشوند ریه پر است). این عوامل پیامدهای مهمی برای بهینه شدن تمرین دارند.
ظرفیت استقامتی بالای عضلات تنفسی به این معنی است که هم تعداد تنفس (تکرار) و هم فرکانس نیاز به تمرین های وزنی و اندامی بالاتر از حد معمول دارند. برای مثال یک برنامه تمرینی قدرت معمولی برای عضلات دوسر بازو ممکن است سه ست با تکرار هشت بار به مدت دوبار درهفته کافی باشد، اما برای عضلات تنفسی این برنامه کافی نخواهد بود. در مرحله پایه ای IMT، یک برنامه متشکل از ۳۰ بار تنفس، دوبار درروز به منظور ایجاد انبساط و تغییراتی معنی دار در عملکرد عضلات دمی برای افراد سالم و جوان فعال مورد نیاز است. سپس مسئله در مورد تنظیم فشار برای ۳۰ بار تنفس بوجود میآید. تنظیم فشار یک سازش درونی بین تعدادی از عوامل است، از جمله این واقعیت که عضلات تنفسی کهبرای استنشاق آماده سازی شده اند بسیار ضعیف اند (شکل ۶٫۲ را ببینید). این به این معنی است که تنظیم فشار که در زمان شروع الهام بخش و دست یافتنی بود در بخشی از مسیر به عنوان چیزی غیر قابل حصول تبدیل میشود، و منجر به خستگی بیش از حد عضلات تنفسی می شود، که منجر به قطع شدن نفس میگردد. اگر فشار بیش از اندازه سنگین باشد این سه نتیجه حصول خواهد شد:
تعداد نفس ها بسیار کم خواهد شد بعلت اینکه پس از چند بار تلاش برای ابتدا قادر نخواهد بود تعداد نفس بیشتری ارائه دهد. عضلات تنفسی تمرین داده شده تنها تعداد کمی از عضلات حجم کل ریه را تشکیل می دهند ( این حالت مضر است زیرا این ویژگی و مزایای تمرین آن بر روی حجم کوچکی از ریه واقع می شود)؛ و مقدار کار انجام شده توسط عضلات تنفسی بسیار کم باشد. هردو مورد ۱ و ۲ اثرات منفی نسبتا مشخصی بر کیفیت محرک تمرینی و سازگاری های آن برای تحریک تمرینی مخرب است، اما نکته سوم کمتر واضخ است و نیاز به توضیح بیشتری دارد. نتایج عملی نکته سوم که برای فشار سنگین و مقدار کرا انجام شده توسط عضلات تنفسی به دست آمد پایین از سطح فشار متوسط بود. (به نمودار حاشیه صفحه ۱۰۰ نگاه کنید). این به این معنی است که فشار سنگین در واقع یک محرک تمرینی فرعی است، که اثر بخشی آن محدود است.
تحقیقات و تجربه نشان داده است که بهترین فشار معادل ۵۰ تا ۷۰ درصد قدرت عضلات تنفسی است. این تنظیم فشار طیف گسترده ای از مزایا و سطح آسایش بسیار زیادی را در طول تمرین فراهم خواهد کرد. اما چگونه باید بفهمید که شما چطور باید عضلات تنفسی خود را تمرین بدهید؟ بدست آوردن آن از آنچه که شما فکر میکنید ساده تر است و میتوانید با روش امتحان شده “حداکثر تکرار” و قاعده کلی تمرین بر اساس وزن استفاده کرد.به عبارت دیگر ، شما تنظیم فشار تمرینات به شما اجازه میدهد تا برای رسیدن به مقدار تکرار درست که برنامه تمرینی شما به آن نیاز دارد برسید. این یک یک ترفند IMT است که متوجه می شویم چطور تکرار زیاد (نفس) برای یک فشار از ۵۰ تا ۷۰ درصد سازگاری پیدا میکند؛ پژوهشی دیگر در پاسخ به اینکه تعداد طلایی تکرار چند بار است آن را حدود ۳۰ بار عنوان میکند ( همچنین میتوانید به نمودار حاشیه صفحه ۱۰۰ نگاه کنید).
دانلود ترجمه کامل
