ماهی

راز کاهش وزن، کاهش خطر بیماری قلبی، و بهبود سلامت کلی بدن شاید اضافه کردن چربی به وعده های غذایی تان باشد. با این حال وقتی می گوییم بیشتر چربی بخورید بدان معنا نیست که سبزیجات خود را در کره غرق کنید، یعنی روی دو نوع چربی خوب تمرکز کنید: MUFA یا چربی های اشباع نشده، و PUFA یا چربی دارای حلقه های اشباع نشده که شامل اسید چرب های امگا ۳ و امگا ۶هستند.
چرا چربی های خوب اینقدر برایمان خوب هستند؟ چربی های غیر اشباع حاوی آنتی اکسیدان های ضد بیماری مانند ویتامین E هستند و نشان داده اند می توانند سطح کلسترول بد را کاهش دهند تا از خطر ابتلا به بیماری های قلبی بکاهند. بعلاوه اسید چرب های امگا ۳و امگا ۶ هر دو برای نگه داشتن بسیاری از عملکردهای بدن مهم هستند، مانند عملکرد سیستم ایمنی و قلب. اگر می خواهید وزن کم کنید یک دلیل مهم دیگر به شما می دهم تا از چربی های سالم استفاده کنید: چربی های اشباع نشان داده اند که می توانند باعث سوزاندن چربی های شکمی شوند.
با اینکه چربی غیر اشباع و چربی دارای حلقه های غیر اشباع بسیار مهم هستند، اما داشتن مقداری چربی اشباع در برنامه غذایی نیز بد نیست. تحقیقات اخیر توصیه می کنند، چربی های اشباع در غذاهایی مانند شیر، پنیر و گوشت به اندازه ای که در گذشته تصور می شد مضر نیستند. تحقیقات نشان داده بین برنامه غذایی که حاوی چربی اشباع است و افزایش خطر بیماری قلبی رابطه ای وجود ندارد. روغن نارگیل، یک چربی اشباع گیاهی است که نشان داده می تواند باعث افزایش کلسترول خوب، HDL در بدن شود.
خوردن چربی تا زمانی که به صورت کنترل شده باشد هیچ مشکلی ندارد. به خاطر داشته باشید، چربی ها چه خوب چه بد، همچنان کالری بالایی دارند، پس وقتی برای خود برنامه ریزی می کنید حتما این مورد را نیز در نظر بگیرید. برخی راهنما ها می گویند برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مقدار چربی خوبی که توصیه می شود ۶۵ گرم در روز است. توصیه می کنیم چربی های خوب را جایگزین غذاهایی با کربوهیدرات بی کیفیت و مواردی که سرشار از چربی های بد هستند جایگزین کنید. در ادامه لیستی را برایتان تهیه کرده ایم که شامل غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع و چربی های دارای حلقه های غیر اشباع می شود. با استفاده از این لیست می توانید مقدار بیشتری چربی خوب را وارد برنامه خود کنید و از مزایای آن استفاده کنید.

غذا پروتئین کالری چربی کلی
( گرم )
چربی غیر اشباع
( گرم )
چربی دارای حلقه های غیر اشباع
( گرم )
بادام ۲۳ عدد ۱۶۴ ۱۴٫۳۶ ۳٫۵ ۹٫۱
روغن کانولا یک قاشق غذا خوری ۱۲۴ ۱۴ ۴٫۱ ۸٫۳
شکلات تلخ یک مربع ۲۷ ۱٫۹ ۰٫۰۵ ۰٫۶
بذر کتان یک قاشق چای خوری خرد شده ۳۷ ۳ ۲ ۰٫۵
روغن زیتون یک قاشق غذا خوری ۱۱۹ ۱۳٫۵ ۱٫۴ ۹٫۸
روغن بادام زمینی یک قاشق غذا خوری ۱۱۹ ۱۳٫۵ ۴٫۳ ۶٫۲
پسته ۴۹ دانه ۱۵۸ ۱۲٫۶ ۳٫۸ ۶٫۶
روغن گلرنگ یک قاشق غذا خوری ۱۲۰ ۱۳٫۶ ۲ ۱۰٫۱
سالمون ۱۱۳ گرم ۱۶۶ ۶٫۷ ۲٫۳ ۲٫۴
روغن سویا یک قاشق غذا خوری ۱۲۰ ۱۳٫۶ ۷٫۹ ۳٫۲
ماهی قزل آلا یک فیله ۱۰۹ ۴٫۳ ۱٫۴ ۱٫۲
گردو ۱۴ نیمه ۱۸۵ ۱۸٫۵ ۱۳٫۴ ۲٫۵
بارگذاری بیشتر مطالب مرتبط
بارگذاری در کافه سلامت

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بررسی

راه‌کارهایی برای فراموش کردن شکست عشقی

راه‌کارهایی برای فراموش کردن شکست عشقی عشق مفهوم بزرگی است اما مانند تمام کارهای انسانی حت…